En consulta con frecuencia me encuentro frente a diversas problemáticas, la mayoría tienen un común denominador: El miedo, o mejor dicho, los miedos; por ejemplo: a cometer errores, a no cumplir expectativas (propias o ajenas), a reprobar un examen, al futuro, al éxito, a hablar en público, a engordar, a no ser suficientemente atractivo(a), a los accidentes, a los asaltos, etc. Ahora, de cara a la pandemia se agregan otros muchos miedos; el contexto actual da oportunidad para aprender más acerca de la administración de esta emoción y es justamente la intención de este artículo: ofrecer algunas ideas que te permitan armar tus propias estrategias para deshacerte de los miedos innecesarios.
Frente a la situación actual de pandemia, es probable que lleguemos a experimentar otros miedos, tales como, el miedo a formar parte de las estadísticas de infectados con el Coronavirus, que algún familiar o ser querido lo contraiga, así como el miedo a ser portador asintomático y responsable del contagio. Por si esto no fuese suficiente, se agrega el miedo a las consecuencias económicas, laborales, profesionales, escolares, en el corto mediano y largo plazo .
No obstante lo anterior, resulta que el miedo es probablemente uno de los recursos que te permita encontrar alternativas de supervivencia; pues se trata de una emoción adaptativa, desencadenada por algo que te resulta aversivo y al ser así, en lo primero que quizá piensas es en huir, pelear, someterte o quedarte inmóvil; lo cual corresponde a las respuestas más básicas a esta emoción; mismas que son reguladas desde el sistema límbico. Sin embargo, al aprender a gestionar la emoción, entra en acción la corteza prefrontal (el raciocinio) y las alterntivas de acción se vuelven más complejas (Marina, 2010).
El confinamiento que implica cumplir la cuarentena, acarrea nuevos desafíos y con ello más miedos, aquí algunos ejemplos:
A encontrarse consigo mismo(a).
Cuando estás trabajando fuera de casa y tienes diversas responsabilidades que debes cumplir en el menor tiempo posible, en lo último que la mayoría de las personas pensamos es, en nosotros mismos. En el confinamiento, nos vemos en la necesidad de voltear la mirada y reconocer nuestras necesidades, intereses, preferencias y hasta placeres. Este momento de estar contigo y frente a tí, puede resultar intimidante, pues es justamente el momento de percatarse de cosas que quizás habías evitado; por ejemplo, ver lo mucho que has cambiado físicamente en los últimos años, o recuerdes aquél duelo que dejaste pendiente y que hoy se hace presente a través de los recuerdos, mismos que evadías en complicidad con la saturación de actividades. Quizás hasta logres percatarte de que te has abandonado por demasiado tiempo (eso duele), o descrubres horrorizada(o) que te sientes culpablemente liberada(o) y tranquilo(a), ahora que vez con mucha menos frecuencia a tu novio(a). En otros casos, tal vez, al dejar de asistir al trabajo o escuela te asustes al sorprenderte añorando a alguien y descubrir, que por alguna razon, habías evadido reconocer, que estabas enamorado(a) de alguien.
A re-conocer a los hijos, a la pareja o a las personas con quienes vives.
Cuando permanecer en casa es la inevitable opción, comenzamos a mirar y a interactuar todo el día con la familia. Ya no existe este equilibrio en la convivencia que te daba salir y realizar otras actividades cotidianas. Lo anterior implica un proceso de reconocimiento con la pareja, hijos, padres, abuelos o con quien/quienes vives. Es así como lo que antes percibías como pequeños detalles, ahora se convierten en fuertes evidencias de las necesidades o carencias, emocionales y materiales. En este punto, se está obligado(a) a reconfigurar la existencia y la mayor parte de las actividades dentro del hogar; es decir, todo requiere un nuevo orden. En la intimidad del hogar es posible que te percates, de que tu hijo (a) adolescente, pasa demasiadas horas usando el celular o pese a tus negativas, escapa de casa y regresa oliendo “raro”. Puede ser que notes que el bebé de la familia ya debería haber comenzado a caminar o que los enfrentamientos con tu pareja son cada vez más violentos. O bien, quizás identifiques claramente que tu relación “ya no es la de antes” y te preguntas si quizas habrá “alguien más”.
A la incapacidad de permanecer en aislamiento y a no cumplir las expectativas familiares.
Si eres devoto(a) amante de la familia y, los momentos de saludable distanciamiento de la intimidad familiar, son parte de una apreciadísima rutina, para equilibrar y renovar tu mente; y si además cultivas tus espacios personales, como parte vital de una renovación individual y sistemática, no sería de sorpender que durante la cuarentena, te asalte el miedo a perder la tranquilidad cotidiana, pues desconoces los limites de tu tolerancia tras romper la rutina laboral y sacrificar algo de intimidad y tiempo personal en ello. No saber si tu irritabilidad irritará a los demás miembros de la familia, o a la inversa, y no saber qué hacer si llegaras a sentirte así, también puede ser muy atemorizante. Miedo, también a sentir culpa por volverte insorportable, o de que llegara un momento en el que, pese a todos los argumentos racionales posibles, que te pudieras dar, comenzaras a sentir que no soportas una dosis de 24 horas continuas de convivencia familiar.
Por otra parte, hablando de los miedos que se construyen socialmente en las ciudades, Pablo Páramo (2015), en su texto “La estructura conceptual de los miedos urbanos”, plantea ideas (desde mi perspectiva) interesantes, que señalan algunos elementos subjetivos construidos por influencia psicológica de los medios, a través de un terrible “discurso de terror” (sin negar los peligros reales); mientras que González (2020), propone una serie de estrategias para concientizar, interpretar y dar sentido de provecho a las emociones.
Finalmente y tomando en cuenta a los autores antes mencionados, me permito ofrecer algunas ideas, con la intención de promover tu creatividad y el surgimiento de tus propias estrategias para hacer del miedo un aliado (en vez de que se convierta en tu peor enemigo). Estos planteamientos los hago a partir de algunas pautas de psicología clínica (Butcher, 2007) y mi propia experiencia en el ejercicio clínico de la psicología.
1) Antes que nada, cuestiónalo:
Si tu miedo tuviera la forma de un mensajero, cuestiónale la veracidad de la amenaza y el propósito del mensaje. Puedes preguntarle si la amenaza es un hecho comprobable o si sólo se trata de meras suposiciones sin fundamento sólido y confiable. En ocasiones, frente a un cúmulo de información vaga y que induce discreta o abiertamente hacia la duda y en ausencia de información sólida y veraz, la mente genera incertidumbre. Esta “laguna” de información se ve satisfecha con ideas mágicas y míticas, como en su momento, el caso del “chupacabras” o la idea de que el SIDA era un “castigo de Dios”. Desde luego no todas las amenazas vienen del pensamiento mágico, sin lugar a dudas, cuando la integridad está en peligro ¡hay que actuar! Si el propósito del mensaje es empujarte a conductas antisociales o destructivas ¡Cuidado, eso es pánico!
2) Reconcíliate en vez de pelear:
La mayoría de las personas hemos aprendido que debemos huir de las emociones displacenteras; deshacernos de ellas lo más pronto posible es la tarea central cuando experimentamos alguna de ellas, trátese de angustia, tristeza, enojo, etc. Sin embargo, cada una es parte del “maletín emocional de supervivencia” que traemos al nacer. En específico el miedo, nos advierte acerca de aquello que pone en riesgo nuestra existencia e integridad física o emocional y nos orienta a esquivar la amenaza y encontrar el acceso a los caminos que nos pondrán a salvo, así que, en el miedo está la posibilidad de encontrar un aliado. En este sentido, podrás encontrar más información en el artículo “Aprende de tus emociones, en lugar de ser víctima de ellas”.
3) Alíate en vez de desaprovechar la oportunidad:
Haz de esta emoción un aliado, escucha lo que te quiere advertir, esta emoción es capaz de proveerte de mayor energía, te ayudará a estar más atento(a) y responder tanto física como mentalmente de maneras que te sorprendería descubrir; por ejemplo, hay personas que frente a una circunstancia o persona amenazante, son capaces de llevar a cabo actos racionalmente imposibles, tal como levantar un auto o dar saltos impresionantes. Para lograr aliarte con el miedo, es importante impedir que crezca desmesuradamente, al grado de que se convierta en pánico. Bajo las circunstancias actuales, es fácil alimentar el miedo con Fake news, comentarios alarmistas de Facebook, conversaciones con familiares y amigos acerca de un futuro inminentemente catastrófico, y comprar ideas de supuestos expertos o líderes de opinión, cuyo propósito puede ser bien, desprestigiar a algún funcionario (con fines políticos) o sencillamente soltar apresuradas conjeturas (para liberar tensión).
4) Exprésalo:
Ocultar, negar o disfrazar el miedo es mala idea. Se vale sentir y compartir el miedo, esto podría ser un acto de confianza y amor entre las personas. Guardar lo que sientes es un sacrificio innecesario, pues “lo que no se habla se actúa”; es decir, el miedo y toda emoción, siempre encontrarán el camino para expresarse, sea de manera consciente o no consciente, en lenguaje verbal y/o no verbal. Esto con frecuencia favorece los malos entendidos con las personas que te rodean, pues el miedo podría salir disfrazado de enojo, o pereza; creando un sentimiento de poca comprensión del otro(a) y falta de conexión. Si por alguna razón, consideras que no puedes compartir con otra persona, escribe tu miedo, dibújalo, píntalo, cántalo e incluso, llora (si consideras que eso te ayudará a sentirte mejor), sólo déjalo salir, pues esto permitirá que tus emociones se equilibren y armonicen.
5) Compártelo y haz el cambio:
Es posible, implementar nuevos hábitos respecto al miedo, de manera que esos viejos aprendizajes respecto a callar u ocultar, poco a poco se modifiquen. Sabemos que con frecuencia la expresión del miedo, es socialmente inaceptada, por eso se calla o disfraza. En casa somos una pequeña sociedad, es ahí donde podemos incidir en el cambio; por ejemplo, organizando charlas familiares en donde cada miembro de la familia tenga la oportunidad de hablar acerca de lo que le atemoriza, mientras que el resto de la familia le escucha atenta y respetuosamente, para después ofrecer alternativas y puntos de vista que aligeren la carga emocional. Debo advertir, que no se trata de descalificar los miedos de quien los expone, todo lo contrario, es reconocer el derecho que todos(as) tenemos a sentir miedo y siempre que sea posible, ofrecer ideas de acompañamiento, porque a veces, basta con ser escuchado para sentirnos menos intimidados frente a la amenaza.
Continuando con algunas pautas útiles para la gestión del miedo y a propósito de la situación de contingencia, quizás valdría mencionar a manera de recurso, que en su página, la Secretaría de Salud de nuestro país, sugiere a las personas en general algunas técnicas para el cuidado y mantenimiento de su salud mental y emocional, como por ejemplo: ejercicios de respiración diafragmática, relajación de músculos, higiene del sueño y ejercicios de atención plena.
Aquí te dejo el vínculo a un video con la técnica de respiración, propuesta por la Secretaría de Salud y difundida por el Instituto Nacional de Psiquiatría Dr. Ramón de la Fuente Muñíz: https://youtu.be/5WMxHsptpFk
En conclusión, el miedo es una emoción que surge a manera de protección en aquellas situaciones que percibimos de riesgo; sin embargo, está en nuestras manos incrementarlo hasta convertirlo en pánico u ocuparlo para lo que fue agregado al sistema nervioso, durante la evolución humana: adaptarnos al medio y sobrevivir. En la medida en que aceptemos la responsabilidad de gestionarlo, en lugar de abandonarnos a él o negarlo, estaremos en mayores posibilidades de mantener una mejor salud mental y emocional; lo cual implica trabajo permanente y consciente.
Por último, me permito recordar la gran importancia de solicitar apoyo profesional, cuando el miedo llega a ser tan persistente y agudo que limita el diario vivir. Si ese es tu caso ¡Pide ayuda!
Te invitamos a compartir tu experiencia respecto al miedo, ante la situación actual de salud:
¿Cuáles eran tus miedos antes de la contingencia?
¿Cuáles son tus miedos actualmente?
¿Cómo reconoces que los has incrementado?
¿Cómo has logrado gestionarlos eficientemente?
Gracias de antemano por tus valiosas aportaciones.
Para saber más:
Butcher, J. N., Mineka, S., & Hooley, J. M. (2007). Psicología clínica . Pearson Educación.
González, K. (2020). Aprende de tus emociones, en lugar de ser víctima de ellas. Disponible en : https://www.psicoterapiaeficaz.com.mx/aprende-de-tus-emociones-en-lugar-de-ser-victima-de-ellas/
Marina, J. A. (2010). Anatomía del miedo. Un tratado sobre la valentía.Anagrama.
Páramo, Pablo, & Roa, Edgar (2015). La estructura conceptual de los miedos urbanos. Diversitas: Perspectivas en Psicología, 11(1),135-146.[fecha de Consulta 5 de Abril de 2020]. ISSN: 1794-9998. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=679/67943296009
